3 tips voor gezond eten

Bron: PowerSlim - Hylke Boelens | Diëtist PowerSlim

Tip 1

Gezond ten: vers en gezond eten zorgt ervoor dat je lichaam niet meer schreeuwt om eten

Vers eten bevat meer voedingsstoffen.

Gezond eten betekent zoveel mogelijk vermijden van kant-en-klare producten uit de supermarkt. Deze bevatten veel verborgen suikers en vetten. Daarnaast leveren ze weinig voedingsstoffen.

Pure, verse producten daarentegen leveren veel voedingsstoffen. Je lichaam is hierdoor veel beter gevoed en zal minder schreeuwen naar eten. Als je vers koken en eten een poosje volhoudt dan zul je merken dat je drang naar erg zoet, zout of juist vet eten geleidelijk verdwijnt.

Ik heb in de praktijk vaak meegemaakt dat mensen een extreme behoefte hebben aan zoet of bijvoorbeeld juist zout of vet voedsel. Dit heeft vaak een eetbui tot gevolg en dat is heel vervelend. Herken jij jezelf hierin? Lees dan door want dit soort verschijnselen zijn eigenlijk tekenen van kwalitatieve ondervoeding. Dit betekent dat je niet zichtbaar ondervoed bent, je krijgt namelijk wel voldoende calorieën binnen. Maar de calorieën leveren niet de benodigde voedingsstoffen waardoor je lichaam toch blijft vragen om meer.

Behoefte aan zoet voedsel

Een sterke drang naar zoet kan wijzen op lichte uitdroging. Drink daarom altijd eerst iets als je de behoefte aan zoet voelt opkomen. Het kan ook wijzen op een tekort aan chroom. Volkorenbrood, groenten, vlees en lever zijn goede bronnen van chroom. Chroom wordt overigens beter opgenomen als je ook voldoende vitamine C binnenkrijgt.

Het kan ook zijn dat je gewoon honger hebt. Maar in plaats van dan naar suikers te grijpen die weliswaar snel energie leveren, maar ook snel opnieuw voor een hongerdip of snoepaanval zorgen, kun je veel beter een eiwitrijk product kiezen zoals een paar plakjes vleeswaren of kaas. Dit houdt je veel langer verzadigd en hiermee voorkom je de vicieuze cirkel van snoepen en opnieuw trek krijgen.

Behoefte aan zout voedsel

Een sterke drang naar zout voedsel zoals chips kan duiden op een tekort aan mineralen en spoorelementen. Als je regelmatig vis, groenten en noten op het menu zet dan zul je merken dat de sterke behoefte aan ongezonde zoute snacks geleidelijk afneemt.

Behoefte aan vet voedsel

Heb jij regelmatig een onweerstaanbare trek in een ongezonde vette hap? Hoe meer vetcellen je in je lichaam hebt, hoe groter de behoefte aan vet. Maar drang naar fastfood kan er ook op wijzen dat je lichaam te weinig gezonde vetten binnenkrijgt. Eet minimaal één keer in de week een portie vette vis en bereid je maaltijden in olijfolie. Ook noten en avocado zijn een bron van gezonde vetten.

Puur eten geeft meer voldoening

In plaats van altijd voor magere en light producten te kiezen mag je bij je hoofdmaaltijden best variëren met pure producten. Wetenschappelijk onderzoek geeft steeds meer aanwijzingen dat de verzadigde vetten uit pure natuurlijke producten niet schadelijk zijn voor je gezondheid zoals heel lang werd gedacht. Het is dus helemaal niet erg om af en toe een vette vleessoort te eten of volvette (48+) kaas te eten. Zeker als dit betekent dat je meer van je maaltijd geniet en dus eerder voldaan bent. Dit neemt namelijk ook de behoefte weg aan meer en dus teveel eten.
Zelf gezond koken

Kies jij uit gemak vaak voor een maaltijdpakket of denk je dat zelf koken moeilijk is? Met een beetje oefening zul je zien dat zelf gezond koken helemaal niet zo moeilijk hoeft te zijn. Kijk hier als jij wel wat inspiratie kunt gebruiken voor gezonde recepten.

PS Vlees, vis en groenten uit de diepvries zijn ook puur en net zo gezond als vers, zolang er maar geen sauzen e.d. aan toegevoegd zijn.

Tip 2

Gezond eten: combineer geen koolhydraten en vetten in 1 maaltijd

Probeer koolhydraten en vetten in een maaltijd zoveel mogelijk te vermijden. Door het eten van koolhydraten scheidt je alvleesklier het hormoon insuline af. Insuline bevordert de opslag van vetten in je weefsels. Als je een koolhydraat- en vetrijke maaltijd nuttigt wordt de vetopslag extra bevorderd omdat er na zo’n maaltijd ook veel vetzuren in je bloed aanwezig zijn.

Een voorbeeld van een maaltijd die veel vet en veel koolhydraten bevat is bijvoorbeeld traditionele lasagne. De deegvellen leveren een flinke portie koolhydraten en kaas en gehakt zorgen ervoor dat het tegelijkertijd een vetrijk gerecht is. Maar je kunt lasagne ook gezond eten. Met een paar kleine aanpassingen kun je dit gerecht heel makkelijk gezonder maken. Vervang het gehakt bijvoorbeeld eens door tonijn uit blik en voeg extra groenten toe zoals courgette en paprika . Of vervang de deegvellen door dunne plakken aubergine. PowerSlim heeft ook koolhydraatarme lasagnevellen in haar assortiment.

Je kunt wel eiwitten met vetten combineren. Dus een biefstuk met kruidenboter is geen enkel probleem. Laat aardappelen, pasta, brood en rijst dan wel weg en eet er wel een ruime portie groenten bij.

Ook eiwitten en koolhydraten kunnen prima gecombineerd worden. Als je heel erg van pasta houdt combineer dit dan met mager vlees of vis en kies voor een tomaten-groentensaus in plaats van een roomsaus.

Tip 3

gezond eten: eet meer groenten!

Verzadigend effect

Groenten leveren nauwelijks calorieën en hebben volume waardoor ze vulling geven aan je maag. Je bent hierdoor eerder en langer verzadigd. Een voorbeeld: als ik 2 crackers met kipfilet eet bij de lunch dan begin ik om een uur of 4 alweer trek te krijgen. Maar als ik een rauwkostsalade met stukjes gebakken kip neem dan houdt mijn verzadigde gevoel aan totdat het tijd is voor het avondeten. Groenten helpen op die manier je calorie-inname te beperken en dat draagt weer bij aan een gezond gewicht.

Vitamines en mineralen

Groenten zijn daarnaast heel gezond omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten. Vitamines en mineralen zijn hele belangrijke hulpstoffen voor je lichaam. Je kunt ze een beetje vergelijken met koelvloeistof voor je auto, ze leveren geen brandstof maar zijn wel onmisbaar om de machine goed te laten functioneren. Wil je gezond eten varieer dan ook volop met verschillende soorten groente, iedere soort bevat weer andere voedingsstoffen. Hierdoor voorkom je tekorten en dus ook dat je lichaam gaat schreeuwen om ongezond voedsel ten gevolge van een tekort.

Voedingsvezels

Gezond eten betekent ook voldoende vezels binnen krijgen. Voedingsvezels bevorderen onder meer een goede darmgezondheid, maar verkleinen ook de kans op hart- en vaatziekten doordat ze een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte en de bloeddruk. Ook helpt een vezelrijk voedingspatroon dikke darmkanker voorkomen en zijn er aanwijzingen dat dit het risico op diabetes type 2 verlaagt.

In een gezond eetpatroon hoort ongeveer 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag. De meeste mensen krijgen maar iets van de helft binnen. Groenten zijn rijk aan waardevolle voedingsvezels, 1 portie levert wel 4 g. Ter vergelijking, een volkorenboterham levert 2,3 g voedingsvezel.

Zo krijg je gemakkelijk voldoende groenten binnen

• Eet niet alleen bij je avondmaaltijd maar ook bij je lunch een ruime portie rauwkost of andere groenten.
• Weeg je groenten een aantal keren af totdat je weet hoeveel een portie van 200 g ongeveer is. Mijn ervaring als diëtiste heeft me geleerd dat heel veel mensen wel denken dat ze gezond eten met veel groente, maar in de praktijk wordt 200 g per portie bijna nooit behaald.
• Een hele makkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen is zelfgemaakte groentesoep: kook groenten naar keuze in bouillon en pureer dit eventueel.
• Zorg dat je bord de volgende verhoudingen heeft: 50% groente, 25% vlees/vis, (eventueel) max 25% aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta. Mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten en hier snel van aankomen kunnen de koolhydraten beter achterwege laten.