Afvallen zonder hongergevoel

Kim van Dooren | Diëtist PowerSlim
2 januari 2017

Met het nieuwe jaar voor de deur vliegen de goede voornemens ons weer om de oren. De meesten van ons hergebruiken dezelfde elk jaar opnieuw. En ik beken, ik zelf ook! Gezonder eten en een actievere levensstijl staan al jaren op mijn lijstje. Meestal lukt dit ook gedurende het eerste half jaar, maar zodra de bikini weer in de kast ligt, zit ook ik aan de chocoladepepernoten en vervolgens bereid ik me voor op de kerstdagen. Ik zou liegen als ik dan ook niet wat omhoog ga in mijn gewicht en op 1 januari weer vol goede moed richting een slanke zomer werk. Ik weet ook haast zeker dat naast stoppen met roken, afslanken en een gezondere levensstijl in de top 3 van de goede voornemens staat!

Afvallen en een gezondere levensstijl

Staat bij jou afvallen en een gezondere levensstijl dit jaar ook weer bovenaan? Dan weet ik zeker dat je afvallen al vaker hebt geassocieerd met niet meer snoepen, vooral minder eten, veel groenten ennnn... een hongergevoel! Afvallen en honger zijn misschien wel de twee woorden die onlosmakelijk verbonden zijn. Tenminste.. dat wordt heel vaak gedacht!

Honger is een biologisch signaal van ons lichaam dat aangeeft dat er behoefte is aan eten. Het wordt veroorzaakt door een aantal factoren, waaronder de daling in onze bloedsuikerspiegel. De grootste oorzaak van schommelingen in onze bloedsuikerspiegel zijn koolhydraten. Als we koolhydraten eten breekt ons lichaam deze af tot glucose. Dit wordt opgenomen in ons bloed via de darmwand en het voorziet ons lichaam van energie. Nadat deze energie is opgenomen daalt onze bloedsuikerspiegel weer. Wat gebeurt er dan? Trek of honger! De snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel piekt en daalt heeft te maken met de hoeveelheid en het soort koolhydraten dat je nuttigt. Dit wordt uitgedrukt in de glycemische index, oftewel GI.

Afvallen zonder hongergevoel heeft daarom alles te maken met koolhydraten, de soort die je neemt en de hoeveelheid ervan. Wat is dan de beste oplossing?

Niet minder eten, maar anders!

Wellicht een bekende zin, maar het werkt echt! Niet minder eten, maar anders zorgt ervoor dat er geen hongergevoel ontstaat tijdens het afslanken. Maar wat is anders dan? Zorg dat je ongeveer zes keer per dag een eetmoment hebt. Sowieso drie hoofdmaaltijden en ook een stuk of drie tussendoortjes. Dit houdt, die inmiddels bekende, bloedsuikerspiegel op peil.

Kies bij je ontbijt voor weinig tot geen koolhydraten. De bloedsuikerspiegel blijft op deze manier stabiel en een hongergevoel blijft uit. Kies bij je lunch voor een flinke portie groenten. Groenten bestaan voor een groot deel uit vocht en zitten boordevol vezels! Juist deze combinatie zorgt voor een goede verzadiging, plus de vezels zijn goed voor de stoelgang. Kies voor wat vlees, vis of eventueel wat kaas voor de juiste hoeveelheid eiwitten. Tips nodig? Klik dan hier voor wat koolhydraatarme variatietips.

Kies bij je tussendoortjes ook voor zo min mogelijk koolhydraten en zoveel mogelijk eiwitten en vezels. De tussendoortjes van PowerSlim zijn hiervoor uitstekend! Kies je voor iets anders? Zorg dan altijd dat je koolhydraten, zoals bijvoorbeeld een stukje fruit combineert met een eiwit. Bijvoorbeeld een stuk fruit met kwark, galiameloen met wat parmaham, watermeloen met feta en ga zo door. Het combineren van koolhydraten en eiwitten zorgen voor een minder snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Kies je voor een ander tussendoortje, kijk dan eens heel goed op het etiket! Kies voor het tussendoortje met de laagste hoeveelheid koolhydraten en voornamelijk de laagste hoeveelheid suikers. Plus als het even kan, de hoogste hoeveelheid eiwitten en vezels.

Kies bij je diner wederom voor een flinke portie groenten, zo’n 200 gram is perfect! Dat zijn ongeveer 4 opscheplepels. Neem daarbij een lekker stukje vlees of vis voor voldoende eiwitten. Liever vegetarisch? Kies dan voor tofu of tahoe of een portie noten. Dit zijn vaak geen volwaardige vervangers, maar wel rijk aan eiwit. Vergeet ook niet je portie vet te nemen. Belangrijk voor je stoelgang en de vetoplosbare vitamines. Kies je voor koolhydraten? Kies dan voor die uit de categorie met een lage glycemische index.

Gek op toetjes? Stel je toetje uit naar wat later op de avond. Niet alleen nog een lekker momentje, maar ook een goed tussendoortje. Kijk natuurlijk wel altijd op de verpakking en lees het etiket. Want wat zijn er veel ongezonde toetjes op de markt! Zelf een toetje samenstellen kan natuurlijk ook, neem bijvoorbeeld wat kwark, klein beetje fruit, wat walnoten en wat druppels vanille zoetstof. GENIETEN!

Tussentijds toch een beetje trek? Drink een glas water, kopje thee, koffie of een warme beker bouillon. Dorst kan namelijk ook een trigger zijn voor een hongergevoel. Ben je niet zo’n grote drinker? Zet een flesje water in de auto, op je bureau op het werk, op de salontafel. Staat dat flesje er aan het einde van de dag nog? Herkenbaar! Installeer een appje op je telefoon voor water drinken. Deze geeft steeds een signaaltje als het tijd is voor wat extra vocht!

Verbied jezelf niets

Klinkt gek he, jezelf niets verbieden? Dat wil niet zeggen dat je alles maar moet eten wat je tegenkomt, de clou ligt anders. Als je jezelf namelijk dingen gaat verbieden, dan wil je het juist! Bijvoorbeeld; ik mag niet van mezelf niet die stroopwafel bij de koffie.. waar heb je zin in? Juist, die stroopwafel! Het werkt ook andersom; ik moet vandaag sporten.. waar heb je juist geen zin in? Sporten.. Beetje net zoals; denk niet aan een roze olifant. Je hebt er zojuist aan gedacht!

Hoe zet je deze tactiek dan in? Zodra je jezelf niets verbiedt, zal het ook veel makkelijker zijn om de verleiding te weerstaan. Geef jezelf ook momenten waarop je mag “snoepen”. Bijvoorbeeld 1 keer per week. Omdat je jezelf iets toestaat, ga je er veel bewuster voor kiezen. Plus je denkt bij elke keer dat een verleiding zich voordoet; is dit toetje/gebakje/zakje chips etc. etc. het waard? Vind ik dat ik het echt verdiend heb? Komt er straks een moment dat ik er nog meer van kan genieten? Wil ik misschien mijn momentje inwisselen voor iets wat ik nog lekkerder vind? Heb ik net wel goed gegeten, of heb ik me niet aan de zes eetmomenten gehouden?

Beloon jezelf!

Last but not least, beloon jezelf! Nee, niet in de vorm van eten. Maar gedurende je afslankproces jezelf belonen met andere dingen is wel echt een superhandige tool om je doel te bereiken. Kleine tussentijdse succesjes moeten namelijk ook gevierd worden. Hoe doe je dat? Stel voor jezelf wekelijks een doel. Doel bereikt? Feest! Hoe dan? Verwen jezelf, een nieuwe riem, leuke bloes, laat je nagels laten doen, een beautybehandeling, massage.. Ok, ik denk misschien te groot voor elke week. Kleiner vieren kan ook; maak een avondje vrij voor jezelf en kijk die ene superleuke serie in je allerfoutste pyjama. Slaap eens lekker uit. Laat het bad vollopen, steek kaarsjes en ontspan. Zet het allerleukste liedje op of ga lekker naar het bos met de kinderen. Kijk eens naar jezelf in de spiegel en beschrijf eens wat je al bereikt hebt in plaats van te kijken naar de weg die je nog moet bewandelen.