Een ei hoort erbij!

Iedereen eet wel eens een ei, toch? Je kunt een eitje op allerlei manieren klaarmaken of dit voor je laten doen. Kies maar: een gekookt ei, gebakken ei, roerei, spiegelei, omelet en waarschijnlijk ben ik nog wel wat varianten vergeten. Heerlijk, genieten maar! En het hoort ook nog thuis in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Zeker voor de vegetariërs en flexitariërs onder ons is dit een prima vervanging voor vlees. Er gaan echter nogal wat hardnekkige fabels de ronde over het eitje, vandaar dat het goed is om het hier eens over te hebben, vooral nu de paashaas weer bijna in het land is!

De wetenschap over eieren
Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effecten van eieren op de gezondheid. Helaas heerst er toch nog veel onwetendheid, wat vaak fabels de wereld in helpt. Eieren worden vaak gezien als een ongezond voedingsmiddel omdat het relatief veel cholesterol bevat. Een hoge inname van cholesterolrijke voeding wordt in verband gebracht met verhoogde serum cholesterolwaarden en daarmee een groter risico op hart- en vaatziekten. Dit maakt dat het ei vaak in negatief daglicht wordt geplaatst, ondanks dat het een veelzijdige, gezonde samenstelling heeft qua voedingsstoffen.

Door de resultaten van verschillende onderzoeken is er nogal wat discussie ontstaan aangezien deze niet bepaald op één lijn liggen. De onderzoeken richten zich vooral op de frequentie van ei-consumptie waaruit blijkt dat in de praktijk het eten van eieren niet meteen geassocieerd wordt met hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het ook beperkt invloed op het serum cholesterol. De resultaten van wetenschappelijke onderzoeken die momenteel beschikbaar zijn tonen aan dat de negatieve effecten van eieren op de gezondheid wel mee vallen en dat het toch allemaal een stuk ingewikkelder ligt. Er is onvoldoende bewijs om te concluderen dat elke dag ei eten slecht voor je is.

Voedingswaarde eieren
Eieren zijn eiwitrijk en leveren ook nog eens 34% van onze behoefte aan essentiële aminozuren. Essentieel wil zeggen dat het lichaam niet in staat is om deze zelf aan te maken. Dit betekent dat er in het voedingspatroon voldoende essentiële aminozuren aanwezig moeten zijn. Daarnaast verzadigen eieren ook behoorlijk waardoor ze kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing. Doordat eieren kwalitatief hoogwaardige eiwitten bevatten, wordt de spiermassa optimaal behouden. Meer over kwalitatief hoogwaardig eiwit kun je lezen in de column ‘Koolhydraatarm afslankprogramma en eiwitkwaliteit’.

Eieren bevatten naast eiwitten nog veel andere stoffen, namelijk: enkelvoudig verzadigde vetzuren, vitamine B12, selenium, vitamine A, vitamine B2, foliumzuur, vitamine D, vitamine E, fosfor, ijzer, zink, jodium, biotine en choline. De functie van biotine en choline wordt op dit moment nog weinig onder de aandacht gebracht, vandaar dat ik hier toch even extra op in wil gaan.

Biotine
Eieren bevatten relatief veel biotine, ook wel vitamine B8 genoemd. Tekorten aan deze vitamine loop je tegenwoordig bijna niet op. Een teveel hieraan is ook geen ramp, want deze plas je net zo gemakkelijk weer uit. Biotine heeft onder andere invloed op de regulatie van genen die betrokken zijn bij de bloedglucosespiegel. Daarnaast vermindert het insulineresistentie en verhoogt het de insulinegevoeligheid van het spierweefsel.

Insulineresistentie
Een fit en gezond lichaam is in staat om met behulp van insuline de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lichaamscellen hebben verschillende functies zoals: suikers opnemen uit het bloed, omzetten in energie of opslaan als reservebrandstof. Zodra er suiker (glucose) in het bloed zit, krijgt de alvleesklier een seintje om insuline aan te gaan maken. Doordat de suikers vervolgens opgenomen worden wordt je bloedsuikerspiegel verlaagd. Hoe gevoeliger het lichaam blijft voor insuline, hoe sneller suikers kunnen worden opgenomen in je cellen.

Wanneer het lichaam niet meer zo alert is en nauwelijks nog reageert op insuline, is er sprake van insulineresistentie. In dit geval blijven de suikers in het bloed en dit betekent ook dat de bloedsuikerspiegel te hoog blijft. Als reactie gaat je lichaam hierdoor nog meer insuline aanmaken. Dit kan allerlei klachten geven en het is op de lange termijn schadelijk voor het lichaam. Insulineresistentie kan onder andere ontstaan door overgewicht en weinig lichaamsbeweging, maar ook door ons huidige eetgedrag. Wil je hier meer over lezen? Lees dan de column ‘Insulineresistentie maakt afvallen onmogelijk’.

Choline
Choline is ook een onderdeel van de B-vitamines (vitamine B4) en tevens wateroplosbaar. Mogelijk heb je er nooit van gehoord. Dit is niet gek want de gezondheidseffecten van choline worden op dit moment nog zwaar onderschat en dat is zonde! Bij veel mensen is de inname van choline slechts minimaal, dit heeft deels te maken met onder andere de hardnekkige fabels die al langere tijd de ronde gaan over eieren. Een tekort aan choline kan serieuze gevolgen hebben voor postmenopauzale vrouwen en mannen. Het zorgt mogelijk voor een vervette lever en ook voor spierschade.

Er wordt gezegd dat choline een essentiële vitamine is maar dit klopt niet helemaal. Het lichaam kan deze stof namelijk in geringe mate zelf aanmaken. Choline heeft invloed op het functioneren van het geheugen en is een van de weinige stoffen die invloed heeft op de hersenen. Een bijkomend voordeel is dat choline er voor zorgt dat cholesterolvorming onder controle blijft en dat het voorkomt dat cholesterol zich tegen de vaatwand aan gaat plakken. Dit gegeven moet het eten van eieren toch weer een boost geven?!

Conclusie
Al met al kunnen we stellen dat de gezondheidseffecten van eieren, zoals de vele vitamines en andere voedingsstoffen dusdanig opwegen tegen de omstreden nadelige effecten, zoals een verhoogd cholesterol en een groter risico op hart- en vaatziekten. Er is onvoldoende bewijs om te kunnen zeggen dat eieren schadelijk zijn voor onze gezondheid, terwijl er juist veel gunstige effecten aan dit veelzijdige voedingsmiddel toe te dichten zijn. Je hoeft dus niet meer te twijfelen of elke dag een ei je gezondheid kan schaden, want het antwoord is nee! We heb het hier natuurlijk niet over paaseieren.....;-)

Bronnen:

Gemen, M. (2011). Gezondheidseffecten van eieren. Wageningen University Research.
Houston, D.K. et al (2010). Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: The Health ABC Study.
Njike, V. et al. (2010). RDesaeairlcyh egg consumption in hyperlipidemic adults – Effects on endothelial function and cardiovascular Risk. Nutrition Journal.
Zeisel, S.H (2004). Nutritional Importance of Choline for Brain Development, Journal of the American College of Nutrition.
Noakes, M. (2008). The role of protein in weight management.
Nieuws voor dietisten (z.d.). eieren verhogen risico op hart- en vaatziekten niet. Journal of the American College of Nutrition.

Modesta Steverink | Diëtist PowerSlim
7 april 2017